【お悩み】痩せ型から太りたい方へ！成功した筋トレや増量方法を紹介します【体験談】
こんにちは、以前はガリガリだったスキラゲックス(Twitter:@skillagex)です。
自分が解決した方法を先に結論として言うと、正しい方法と正しい知識で筋トレを始めたら筋肉がついて身体が大きく太れました。
今回は体験談を元に痩せ型にオススメの体重増量方法と、筋トレアイテムを紹介していきます。
- とにかく太りたい
- ガリガリの痩せ型で悩んでいる
- 筋肉がつかない
- 今まで太ったことがない
上記に当てはまる方にオススメの記事です。
ガリガリの痩せ型だと起こる不都合なデメリット
痩せ型でお腹ぽっこりの原因は胃下垂かも
胃下垂とはお腹の胃などの内臓が下に落ちてきている現象のこと。
痩せ型の人に比較的みられる現象で、お腹の中の脂肪や腹圧が弱いとなりやすいようです。
インナーマッスルを鍛えることで僕も多少改善したので、原因としてあると思います。
男性も女性も痩せ型＆運動不足は糖尿病のハイリスク
少し前から研究成果が発表されていたようです。
痩せているのに加えて、運動もしていないと糖尿病になるリスクが日本の、特に若い女性も痩せ型は肥満体型と同じリスクがあると裏付けられています。
筋肉は人体の中でブドウ糖を貯蔵する最大の臓器だ。やせており筋肉量が少ない女性では、食後に十分な量のブドウ糖を筋肉に取り込めず、高血糖を生じやすいと考えられる。また、筋肉への脂肪蓄積は骨格筋の質の低下(インスリン抵抗性)を引き起こし、ブドウ糖を筋肉に上手く取り込めず高血糖となる可能性がある。
https://dm-net.co.jp/calendar/2018/028068.php
外部リンク｜痩せていても糖尿病に？筋肉が少なく脂肪がたまると高血糖に｜糖尿病ネットワーク
外部リンク｜「少食で運動不足」の若くてやせている女性に高い糖尿病リスク！将来の健康のために今から意識してほしいポイントを動画で紹介｜順天堂NEWS
高血圧に見られる特徴に近い？
高血圧症になりやすい人の特徴例の一つに
痩せ型で運動は良くする、カッカしやすく運動しても血圧が下がらない人
という例があるようです。
太ることで改善につながる、かどうかは分かりませんが、普段の生活習慣や食事も関係しているようなので、痩せ型によくある「食事に関心がない」「食事の量が少ない」は問題がありそう。
太れない・筋肉がつかない痩せ型の主な原因・理由
必要な量を食べられていない
消費されるエネルギー以上に、体に蓄えるエネルギーやカロリーがないと人は痩せていきます。
3食食べていない
1食でも抜くと日常の消費カロリーの方がうわ回る確率が高まるので、3食は忙しくてもきちんと食べたいですね。他でカバーする方が大変です。
プロテインを摂取していない・間違っている
3食食べても身体作りのメイン、筋組織を構成するタンパク質は足りません。
1日の必要タンパク質の量が、例えば成人男性60キロなら60g必要と言われていますが、毎食で取れるタンパク質の量は頑張っても20g程度、3食きちんと取れば維持はできるわけですね。
しかし体を大きくしたい人、筋肉をつけたい人は1.6倍〜2倍のタンパク質が必要になると言われています。
3食分のタンパク質では120gの残り60gを補うのは大変なので、プロテインなど栄養補助剤に頼らなければ必然的に難しいというわけです。
運動・筋トレをしていない
日々の動きがデスクワークのみだったり、軽度な運動もしていない状態では食べたくても食欲が湧きません。
美味しい食事は運動をしてこそ、です。
運動しすぎている
これは筋トレにハマりすぎた人の末路なのですが・・・運動しすぎて痩せる場合もあります。
ランニングなどの有酸素トレーニングはエネルギーを消費してしまうのでメニューから外した方がいいでしょうね。
過度にストレスを感じている
ストレスは身体の調子を崩します。
忙しいと食事も満足に取れないばかりか、ストレスは身体の成長を妨げてしまいます。
睡眠が十分に取れていない
忙しいと疎かになる睡眠も不足すると成長ホルモンが十分に分泌されずに朝になってしまいます。
身体をしっかり休めることで筋肉は大きく成長します。
あなたもやっている？効果が無かった間違った方法
僕が実践してみて効果が無かった方法と理由を紹介します。あなたもやっているかも？
一度にまとめてドカ食いする
一度に消化しきれない量を食べてしまうドカ食いはやめましょう！体に吸収されず体外に排出されるのは勿体無いですよね！
身体はエネルギーを常に吸収したくてウズウズしているので、回数を分けて食事を取るなどする方が増量には向いています。
自宅でアブローラーでトレーニング
腹筋だけでなく全身鍛えられて、なおかつ家でできてお値段も手軽で人気なアブローラーですが、僕は効果が出る前に飽きてしまいました。
効果が出るまでにかなりの時間と強度を必要とするので、根気強く自分を信じて続けられる猛者しか効果を実感できないと思います。
また僕は背中と手首を痛めたので…アブローラーは個人的には向いていなかったです。
腕だけをダンベルで筋トレ
腕をダンベルで鍛えたくなるのですが、まずは胸・肩・背中を中心に鍛えることをお勧めします。
特に肩幅を大きくすると体が大きく見える効果があるので、腕や足も含めバランスよく鍛えると良いでしょう。
サーキットトレーニング(HIIT)をする
俗にHIITと呼ばれるサーキットトレーニングは、有酸素系のトレーニングは脂肪と筋肉を消費しながらエネルギーを消費していくのでダイエットしたい人に人気の痩せるトレーニングです。
身体を早く動かしたいスポーツマンなら取り入れることは良いと思うのですが、身体を大きくしたい人はやりすぎると痩せてしまう可能性も。
なるべくやらない方が身体を大きくする増量の効率は上がると思います。
朝トレーニングする
体を動かすと燃焼しやすい状態が一日中続くため、朝トレーニングすると痩せやすい、夕方トレーニングすると増量しやすいと言われています。
痩せたいなら朝、増量したいなら夕方の方が効果は上がりやすいのです。
ランニングを取り入れる
筋トレの一環としてランニングを入れたくなりますが、ランをすると脂肪だけではなく筋肉もエネルギーとして消費してしまうと痩せてしまうようです。
僕もランニングを毎トレーニングに組み込んでいたのですが、痩せるのでやめました。
しかし、上半身を鍛えて下半身ひょろひょろだと見栄えが悪いので、最終的には鍛えたくなるとは思いますが…個人的には足と腰を鍛えるスクワットの方が忙しくてもどこでもできるのでオススメですね。
痩せ型を克服するマインドセット・身体を大きくする方法
食事×運動を諦めない
大体の痩せ型の人は栄養、特にタンパク質が足りていません。
いっぱい食べろは理解していてもなかなか実践できるものではありませんよねー。しかし太ってから絞るというのは大原則です。
1日の摂取必要なタンパク質は自分の体重×g、もっと運動する人は1.6倍×gとも言われていますね。ガタイよくするにはそれなりの摂取努力が必要なんですね。
僕の場合はパーソナルトレーニングのトレーナーさんと相談して、プロテインの摂取回数を増やした方がいいという結論に至りました。
食事はきちんと3食取るのはもちろん、1日3回タンパク質を取れるプロテイン摂取を毎日心がけました。
その他には下の2冊を読んで、食事法の基本と筋トレの常識をまず知ることで、効率よく行動することができたと思います。
これ分かります。まずそんなにお腹空かないし、胃袋も小さいのかあんまり入らない、いっぱい食べているつもりなんだよという方多いと思います。僕も完全にそのタイプだったんですけど、先に運動から始めると自然と食べれるようになりました。
朝食をしっかり食べよう
それと致命的だったのが朝食がプロテインのみだったこと。
1食抜いた分のタンパク質を他で補う方が大変だし、1日のエネルギーをきちんと摂らないと仕事も能率が上がりません。
まず早く就寝しよう
早く起きて朝食を準備できない原因が遅く寝る習慣があるためというのが良くありませんでした。
睡眠時間を十分摂らないといいトレーニングを行なったとしても筋肉が育ちません。
体を作るためには早な早起きは絶対なんですね。
先に筋トレを始めるべき理由と効果
筋肉をつけたい方は順番を逆にしましょう。先にジム、食事量調整は後から始めます。
食事を増やすとそれだけ身体を作る栄養素を補充できるので必要なのですが、いきなり食事量を増やすのは難しかったです。
なので解決方法は、まず運動を先にしましょう。すると自然にお腹が空いて食事量が増えるので量を増やして尚且つ美味しく食べられるようになります。
筋肉をつけるにはまず筋肉トレーニングから。食べながら身体を鍛えていく同時並行が僕はうまくいきました。
食事と筋トレのプロ「パーソナルトレーナー」聞こう
結局これが一番早いし時間とお金を無駄にしないと気づきました。
おすすめはパーソナルジムです。一生物の知識とサポートが受けられるパーソナルトレーニングは、1対1だからこそ学びの成長スピードが速い！
お値段は正直高いと感じられる方が多いとは思いますが、3年間独学で無駄に金を注ぎ込みまくった僕からすると「今知れてよかったね」と思います。
おすすめは僕が体験した「BEYOND」です。パーソナルトレーナーさんとマンツーマン指導を受けられるから、個別の悩みに親身になって相談に乗ってくれます。
詳しくは体験記事をご覧ください。
関連記事｜【体験無料も】パーソナルトレーニングのBEYOND！体験レビュー【筋トレ・ボディメイク】
それは食べてるだけならなんでも危険ですよね。いつも以上に食べるのは脂肪もさらにつきますし膝や関節、果ては心臓や肺にまで負担をかけるのだから良いことは一つもないです。なのでただ食べるのではなくて、健康的に重量を落とさず太りながらボディを全体的に引き締めるのにはジムを併用は必須です。
あと好き勝手食べれば良いというわけでもないので、バランスの取れた食事を取りながら。足りないタンパク質はプロテインで補うなどしたいですね。
とにかく近くのジムに入会する
僕は週二回のフィットネスジムにいき始めて変わり始めました。
筋肉を刺激することでタンパク質が筋肉に変わりやすくなってきたのか、以前なかった胸板がつき、痩せ型ではあるものの、デコボコが美しい筋肉の線が見えてきました。運動することで自然と食事量も増えるので、食が細い方は運動を先に始めることをお勧めします。
家で筋トレでも構いませんが、安くはないお金を毎月払っているという自分へのプレッシャーも頑張るモチベーションとなるので、初めのうちはフィットネスジムで契約する方が続くと思います。
フィットネスジムが気になり出した方はフィットネス記事をまとめたので雰囲気を感じてみてください。
https://skillagex.com/lifestyle/training-diet/review-diet-mu...いきなりジムはちょっと・・・と言う方
パーソナルジムで個別のアドバイスをもらうのが確実でおすすめ。
数々のフィットネスジムや一般的なジムを体験してみた感想としては、食事方法を早く知っていれば効果はもっと変わっただろうなと言うことです。
一般的なジムやフィットネスジムは一対一ではないので、個人的なアドバイスや質問がしにくいんですね。
多分皆同じ答えになってくると思うのですが、日々忙しいならパーソナルジムへ通って、個人的にレッスンを受けて自分に合ったパーソナルデータとアドバイスをもらって、ある程度通って自分のものにできたと感じたらもっと安いジムへ移動して自分の力で鍛えていく、と言うやり方が結局一番早いし無駄な出費を抑えることができると思います。
今は無料でカウンセリングや体験を実施しているパーソナルジムも多いので、探してみてどんな雰囲気か体験してみると良いと思います。
己との戦いがメインとなってくると思いますが、後は通いやすいか、衛生面はしっかり管理しているか、男女比や効果の実例なんかをリサーチしてみると良いかもしれません。
タンパク質をメインにバランスの良い食事と回数をとろう
食事法がわからないという方や忙しくて無理！と言う方、今から食事法を変えようとしても結構難しいと思います。
そういった方はいっそ宅配サービスを利用してみることをおすすめします。冷凍宅配弁当を提供している筋肉食堂やマッスルデリならプロが考えた理想のメニューが宅配されるので、メニューを学びながら宅配してもらって忙しいあなたをサポートしてもらうのもアリかと思います。
詳しく調べる｜マッスルデリ
プロテインを正しく効果的に摂取する
成人男性が健康的に増量するためには、タンパク質を体重の2倍グラム量摂取するといいと言 われていますよね。
体重55キロなら、55×2=110グラムのたんぱく質は1日に摂取したいですね。1回の食事で20グラムのたんぱく質を朝昼夜摂取したら60g。あと足りない50gをプロテインで補いましょう。
1杯30g摂取できるマイプロテインを朝起きた直後と夜寝る前に摂取すれば、1日に必要なタンパク質量=身体を大きくする筋肉の元となる栄養は確保できます。
睡眠をしっかりとって体を回復、成長を促そう
しっかり休むことで体は回復し、大きくなっていきます。特に筋トレしたらしっかり寝て筋肉を成長させましょう。最低でも6〜8時間休ませてあげると次の日の筋肉がパンプアップしていました。
質の良い睡眠は事前のお風呂でのリラックスも大事。肌荒れやアトピーも改善できるバスソルトが余計なニオイもなく入るだけなのでオススメです。
関連記事｜運動後の肌荒れ自宅で解消！バスソルト・エプソムソルト・泥風呂でご褒美入浴&セルフケアしてみた
ガタイを大きく見せるために効果的な筋トレメニュー
胸と背中を厚くして大きく見せる
ベンチプレス
王道の胸トレのベンチプレスで胸を鍛えます。
ゆっくりとみぞおちに下ろしながらフォームが崩れないように意識しながら上げます。重さは自分が1セット上げられる重さの少し上の重さを狙ってみましょう。もしくは回数を増やして限界まで力を出し切れるように追い込みます。
ダンベルフライ
ダンベルを翼のように開く＆閉じるを繰り返すダンベルフライ。
胸の内側に効くのでベンチプレスと組み合わせるとバランス良く鍛えられるので、セットがおすすめ。
ベントオーバーローイング
背中の力を使ってバーベルを引き上げるベントオーバーローイング。
胸だけではなく背中の厚みを増やすことでより体を大きく見せることができます。胸だけ鍛えるより身体の大きさはバランス良く効率的に大きくできます。
肩幅を広げて大きく見せる
サイドレイズ
ダンベルを横に持ち上げるサイドレイズは横の肩幅を大きくできるトレーニングです。
肩を大きく、特に横から鍛えていくとわかりやすく肩幅が大きくなります。
ダンベルアップライトロウ
肩の前部分も鍛えてくれるダンベルアップライトロウは肩に丸みを作る上でも必要です。
胸トレでも鍛えられる部分と重なるところもあるので、より肩を大きくしたい人向けかと思います。
体つきが大きくなると人生においてメリットがある
太る、もしくはガタイが良くなることはマッチョとはいかなくても憧れですよね。体つきがしっかりしているだけで以下のメリットが客観的にもつく事がわかります。
- 仕事ができるように見える
- デブに比べて自己管理できていそう
- 自己承認欲求が高まり自信がつく
- ファッションがキマる
- テストステロンが分泌され、働く意欲が湧く・異性を惹きつける
- セロトニンが分泌され、脳や心を落ち着かせる
- ドーパミンやβエンドルフィン、ノルアドレナリンが分泌され多幸感に包まれる
とにかく人として格上な存在に見られるし自分のメンタル、マインドも回復＆上向くので良いことしかありません。歴史を見ても体が大きい男が持て囃されるのは有史以来ずっと変わらないし、筋肉を使うことが少なくなるであろうこれからの時代でもステータスになることは分かりきっています。
太りたい、筋肉をつけたいと言う願望は極々自然だし、逆にやらないメリットがないのでは？とも思ってしまいますね。
よくある増量・太りたい時の悩み
お腹ばかり脂肪がついて太る
お腹周りは脂肪がつきやすく、溜め込みやすいです。そうなると運動してもなかなか脂肪は燃えにくいので、結果として大変です。
脂肪で太るのではなく、米で太るようにしましょう。そうすればお腹が出てきたとしても炭水化物の方がお腹は搾りやすいでしょう。
脂肪が落ちない・リバウンドした
太る上で気を付けたいのは脂質。脂肪は運動でもなかなか燃焼しづらくて大変時間がかかります。
なるべく増量する特は脂肪の少ない食事を心がけることで不健康的な太り方はせず、運動しても効果が出やすい体になります。
時間がかかればかかるほどあせり、無理な運動をするようになり、しまいには嫌になり続けることが困難になっていきます。そうならないように、絞りやすく太る体作りは大切です。
モチベーションを上げる最大の方法は収益化！やり方とコツ
ブログやインスタグラムなどのSNSで、成果を発表しましょう。
自分が続けるモチベーションにもつながります。
痩せ型の悩みを克服する方法のまとめ
自信がついてくるとマジで気持ちが上向いてくるのがわかります。
選ぶものもポジティブになるし答え方もポジティブになるので、人生が変わるというのはあながち間違いではないと思ってます。
食事メニューや他のアイテムも順次紹介していければと思います。