【お悩み】痩せ型から太りたい方へ！成功した筋トレや増量方法を紹介します【体験談】
こんにちは、以前はガリガリだったスキラゲックス(Twitter:@skillagex)です。
自分が解決した方法を先に結論として言うと、正しい方法と正しい知識で筋トレを始めたら太れました。
今回は体験談を元に痩せ型にオススメの体重増量方法と、筋トレアイテムを紹介していきます。
- とにかく太りたい
- 痩せ型で悩んでいる
- 筋肉がつかない
- 今まで太ったことがない
上記に当てはまる方にオススメの記事です。
太れない・筋肉がつかない主な原因・理由
必要な量を食べられていない
消費されるエネルギー以上に、体に蓄えるエネルギーやカロリーがないと人は痩せていきます。
3食食べていない
1食でも抜くと日常の消費カロリーの方がうわ回る確率が高まるので、3食は忙しくてもきちんと食べたいですね。他でカバーする方が大変です。
プロテインを摂取していない・間違っている
3食食べても身体作りのメイン、筋組織を構成するタンパク質は足りません。
1日の必要タンパク質の量が、例えば成人男性60キロなら60g必要と言われていますが、毎食で取れるタンパク質の量は頑張っても20g程度、3食きちんと取れば維持はできるわけですね。
しかし体を大きくしたい人、筋肉をつけたい人は1.6倍〜2倍のタンパク質が必要になると言われています。
3食分のタンパク質では120gの残り60gを補うのは大変なので、プロテインなど栄養補助剤に頼らなければ必然的に難しいというわけです。
運動をしていない
日々の動きがデスクワークのみだったり、軽度な運動もしていない状態では食べたくても食欲が湧きません。
美味しい食事は運動をしてこそ、です。
運動しすぎている
これは筋トレにハマりすぎた人の末路なのですが・・・運動しすぎて痩せる場合もあります。
ランニングなどの有酸素トレーニングはエネルギーを消費してしまうのでメニューから外した方がいいでしょうね。
過度にストレスを感じている
ストレスは身体の調子を崩します。
忙しいと食事も満足に取れないばかりか、ストレスは身体の成長を妨げてしまいます。
睡眠が十分に取れていない
忙しいと疎かになる睡眠も不足すると成長ホルモンが十分に分泌されずに朝になってしまいます。
身体をしっかり休めることで筋肉は大きく成長します。
あなたもやっている？効果が無かった間違った方法
僕が実践してみて効果が無かった方法と理由を紹介します。あなたもやっているかも？
一度にまとめてドカ食いする
一度に消化しきれない量を食べてしまうドカ食いはやめましょう！体に吸収されず体外に排出されるのは勿体無いですよね！
身体はエネルギーを常に吸収したくてウズウズしているので、回数を分けて食事を取るなどする方が増量には向いています。
自宅でアブローラーでトレーニング
腹筋だけでなく全身鍛えられて、なおかつ家でできてお値段も手軽で人気なアブローラーですが、僕は効果が出る前に飽きてしまいました。
効果が出るまでにかなりの時間と強度を必要とするので、根気強く自分を信じて続けられる猛者しか効果を実感できないと思います。
また僕は背中と手首を痛めたので…アブローラーは個人的には向いていなかったです。
腕だけをダンベルで筋トレ
腕をダンベルで鍛えたくなるのですが、まずは胸・肩・背中を中心に鍛えることをお勧めします。
特に肩幅を大きくすると体が大きく見える効果があるので、腕や足も含めバランスよく鍛えると良いでしょう。
サーキットトレーニング(HIIT)をする
俗にHIITと呼ばれるサーキットトレーニングは、有酸素系のトレーニングは脂肪と筋肉を消費しながらエネルギーを消費していくのでダイエットしたい人に人気の痩せるトレーニングです。
身体を早く動かしたいスポーツマンなら取り入れることは良いと思うのですが、身体を大きくしたい人はやりすぎると痩せてしまう可能性も。
なるべくやらない方が身体を大きくする増量の効率は上がると思います。
朝トレーニングする
体を動かすと燃焼しやすい状態が一日中続くため、朝トレーニングすると痩せやすい、夕方トレーニングすると増量しやすいと言われています。
痩せたいなら朝、増量したいなら夕方の方が効果は上がりやすいのです。
ランニングを取り入れる
筋トレの一環としてランニングを入れたくなりますが、脂肪だけではなく筋肉もエネルギーとして消費してしまうと痩せてしまうようです。
僕もランニングを毎トレーニングに組み込んでいたのですが、痩せるのでやめました。
しかし、上半身を鍛えて下半身ひょろひょろだと見栄えが悪いので、最終的には鍛えたくなるとは思いますが…個人的には足と腰を鍛えるスクワットの方が忙しくてもどこでもできるのでオススメですね。
痩せ型を克服するマインドセット
食事×運動を諦めない
大体の痩せ型の人は栄養、特にタンパク質が足りていません。
いっぱい食べろは理解していてもなかなか実践できるものではありませんよねー。しかし太ってから絞るというのは大原則です。
1日の摂取必要なタンパク質は自分の体重×g、もっと運動する人は1.6倍×gとも言われていますね。ガタイよくするにはそれなりの摂取努力が必要なんですね。
僕の場合はパーソナルトレーニングのトレーナーさんと相談して、プロテインの質というより回数を増やした方がいいという結論に至りました。
食事はきちんと三食取るのはもちろん、1日3回タンパク質を取れるプロテインを摂取を毎日心がけました。
まず朝食を抜いていたのでそこから見直しました。1食抜いた分のタンパク質を他で補う方がきついと判断したからです。
その他には下の2冊を読んで、食事法の基本と筋トレの常識をまず知ることで、効率よく行動することができたと思います。
これ分かります。まずそんなにお腹空かないし、胃袋も小さいのかあんまり入らない、いっぱい食べているつもりなんだよという方多いと思います。僕も完全にそのタイプだったんですけど、先に運動から始めると自然と食べれるようになりました。
先に筋トレを始めよう
筋肉をつけたい方は順番を逆にしましょう。先にジム、食事量調整は後から始めます。
なので解決方法は、まず運動を先にしましょう。すると自然に食事量が増えるので食べられるようになります。
筋肉をつけるにはまず筋肉トレーニングから。食べながら身体を鍛えていく同時並行が僕はうまくいきました。
食事と筋トレのプロに聞こう
結局これが一番早いし時間とお金を無駄にしないと気づきました。
それは食べてるだけならなんでも危険ですよね。いつも以上に食べるのは脂肪もさらにつきますし膝や関節、果ては心臓や肺にまで負担をかけるのだから良いことは一つもないです。なのでただ食べるのではなくて、健康的に重量を落とさず太りながらボディを全体的に引き締めるのにはジムを併用は必須です。
あと好き勝手食べれば良いというわけでもないので、バランスの取れた食事を取りながら。足りないタンパク質はプロテインで補うなどしたいですね。
ガタイが良くなると人生においてメリットがある
太る、もしくはガタイが良くなることはマッチョとはいかなくても憧れですよね。体つきがしっかりしているだけで以下のメリットが客観的にもつく事がわかります。
- 仕事ができるように見える
- デブに比べて自己管理できていそう
- 自己承認欲求が高まり自信がつく
- ファッションがキマる
- テストステロンが分泌され、働く意欲が湧く・異性を惹きつける
- セロトニンが分泌され、脳や心を落ち着かせる
- ドーパミンやβエンドルフィン、ノルアドレナリンが分泌され多幸感に包まれる
とにかく人として格上な存在に見られるし自分のメンタル、マインドも回復＆上向くので良いことしかありません。歴史を見ても体が大きい男が持て囃されるのは有史以来ずっと変わらないし、筋肉を使うことが少なくなるであろうこれからの時代でもステータスになることは分かりきっています。
太りたい、筋肉をつけたいと言う願望は極々自然だし、逆にやらないメリットがないのでは？とも思ってしまいますね。
痩せ型から身体を大きくする方法
とにかく近くのジムに入会する
僕は週二回のフィットネスジムにいき始めて変わり始めました。
筋肉を刺激することでタンパク質が筋肉に変わりやすくなってきたのか、以前なかった胸板がつき、痩せ型ではあるものの、デコボコが美しい筋肉の線が見えてきました。運動することで自然と食事量も増えるので、食が細い方は運動を先に始めることをお勧めします。
家で筋トレでも構いませんが、安くはないお金を毎月払っているという自分へのプレッシャーも頑張るモチベーションとなるので、初めのうちはフィットネスジムで契約する方が続くと思います。
フィットネスジムが気になり出した方はフィットネス記事をまとめたので雰囲気を感じてみてください。
https://skillagex.com/bodymake/fitnessgymreview/review-diet-...いきなりジムはちょっと・・・と言う方
数々のフィットネスジムや一般的なジムを体験してみた感想としては、食事方法を早く知っていれば効果はもっと変わっただろうなと言うことです。
これらは一対一ではないので、個人的なアドバイスや質問がしにくいんですね。
多分皆同じ答えになってくると思うのですが、日々忙しいならパーソナルジムへ通って、個人的にレッスンを受けて自分に合ったパーソナルデータとアドバイスをもらって、ある程度通って自分のものにできたと感じたらもっと安いジムへ移動して自分の力で鍛えていく、と言うやり方が結局一番早いし無駄な出費を抑えることができると思います。
今は無料でカウンセリングや体験を実施しているパーソナルジムも多いので、探してみてどんな雰囲気か体験してみると良いと思います。
己との戦いがメインとなってくると思いますが、後は通いやすいか、衛生面はしっかり管理しているか、男女比や効果の実例なんかをリサーチしてみると良いかもしれません。
タンパク質をメインにバランスの良い食事と回数をとろう
食事法がわからないという方
忙しくて無理！と言う方
今から食事法を取り入れようとしても忙しくて難しいと思います。
そういった方はいっそ宅配サービスを利用してみることをおすすめします。マッスルデリならプロが考えた理想のメニューが宅配されるので、メニューを学びながら宅配してもらって忙しいあなたをサポートしてもらうのもアリかと思います。
詳しく調べる｜マッスルデリ
プロテインを摂取する
体を回復させ、成長を促そう
しっかり休むことで体は回復し、大きくなっていきます。特に筋トレしたらしっかり寝て筋肉を成長させましょう。最低でも6〜8時間休ませてあげると次の日の筋肉がパンプアップしていました。
質の良い睡眠は事前のお風呂でのリラックスも大事。肌荒れやアトピーも改善できるバスソルトが余計なニオイもなく入るだけなのでオススメです。
関連記事｜運動後の肌荒れ自宅で解消！バスソルト・エプソムソルト・泥風呂でご褒美入浴&セルフケアしてみた
よくある増量・太りたい時の悩み
お腹ばかり脂肪がつく
お腹周りは脂肪がつきやすく、溜め込みやすいです。そうなると運動してもなかなか脂肪は燃えにくいので、結果として大変です。
脂肪で太るのではなく、米で太るようにしましょう。そうすればお腹が出てきたとしても炭水化物の方がお腹は搾りやすいでしょう。
痩せ型の悩みを克服する方法のまとめ
食事メニューや他のアイテムも順次紹介していければと思います。