筋膜リリースでストレッチ！トリガーポイントを使って体が改善した感想とか【フォームローラー】
最近ジムで運動中してたら、怪我しやすくなったような気がする・・・筋を痛めることも多いし、筋トレが嫌いになりそう。
運動中、怪我することが多くないですか？それはストレッチや筋膜リリース不足によるものかもしれません。僕が実際トリガーポイントを買って使用して、身体の問題点の改善したポイントをまとめていきます。
向けの記事です。
フォームローラー トリガーポイントとは？
固まった筋肉をほぐしてくれるローラーです。自分でできるストレッチ動作は内側からの伸展、内側から伸ばす動作ですが、ローラーは外側から内側にかけて圧力がかけることができます。
外側の圧力と言えば整体や整骨院などでマッサージをしてもらうなどありますが、できれば毎日ストレッチを習慣的にやるといいのでお金を気にしないように自宅で簡単にできるフォームローラーを使うのをお勧めしています。
ストレッチの重要性
普段のストレッチとうまく組み合わせることで、内外から筋肉繊維を伸ばすことができます。
ストレッチを行う事で
- 不意の怪我の防止
- 運動後のストレッチで筋肉痛の緩和
- 筋繊維の塊をほぐし可動域を広げる
特に運動前・運動後に使用し、可動域を広げる事で怪我の防止やパフォーマンスを向上させる事で筋トレの効果をさらに上げることができます。体が硬くなっていると可動域が狭くなり、筋肉繊維に伸縮（ストレッチ）がかかりづらくなり成長を阻害します。
筋膜リリースとは？
筋膜とは、筋肉の繊維を覆う膜状のもののこと。成分は80%がコラーゲンでできています。
筋肉疲労を起こしたり運動不足で筋膜が癒着した状態の時に動きが悪くなるので、筋膜をリリース（ほぐす）と固まりや癒着がほぐれると言われています。
フォームローラー トリガーポイントを買った理由
体の傷跡、筋トレの効果が薄くなってきたため、ストレッチを改善するに至った。
腰と背中、足の張り。硬過ぎて筋トレに支障。
それまではストレッチをしたことがなかったし、ストレッチの重要性もよくわかっていなかった。
フォームローラー トリガーポイントのメリット
自重で無理なく筋膜が伸ばせる
電動のマッサージとは違い、自分の体重をかけながら伸ばすストレッチ。強さは自分で調節できるので無理がない。
踏んでも壊れにくい
足の裏も伸ばしたかったので、踏んで潰れるポリウレタン素材はやめときたかった。
ハードに使ってもそれなりに頑丈に長持ちしている。
フォームローラー トリガーポイントで改善したポイント
前太もも・後太ももの張り
ストレッチの仕方
伏せた状態のまま前太ももにローラーを寝かせて前後にストレッチ。
ほぐしにくかった前太ももですが、ホームローラーを使うことによって筋肉痛が緩和できました。
前脛の張りのストレッチ
ストレッチの仕方
伏せた状態ですねに体重を乗せながら、肩、膝は、曲げる、。ローラーを前後に転がして、ストレッチ。
前脛が張ると前屈など屈伸運動に影響が出ます。通常のストレッチでは伸ばしにくい部位のため、フォームローラーが活躍します。常にやわらかくしておくといいでしょう。
太もものストレッチ
ストレッチの仕方
寝転がったまま太ももに乗せ、ゆっくり前後にストレッチ。
太ももの外のストレッチ
ストレッチの仕方
横に寝転がった状態で太もも外に乗せたまま上下にストレッチ。
腰の痛みを和らげるストレッチ
ストレッチの仕方
寝転がったまま腰に当てたまま上下にストレッチ、もしくは縦にストレッチポールを置いて左右に転がして、ストレッチ。
お尻の筋肉を伸ばす。腰とお尻はつながっています。腰の痛みはお尻の硬さが原因かもしれません。お尻を横と後とストレッチすることで腰の負担を軽減することができます。
お尻の痛みを和らげるストレッチ
長時間デスクワークなどで座りっぱなしによって起こるお尻の痛みもほぐしてあげることで改善されます。
ストレッチの仕方
座ったままお尻を座った状態で転がす、または寝転んだ状態でお尻を上に乗せ転がす。
座り過ぎてお尻が痛くなるまたは違偏っている感じ。長時間座れなくなるなどの問題が起きたときにストレッチをすると良いでしょう。
背中の張り
ストレッチの仕方
腰を浮かせて、背中に乗せたまま前後または左右にストレッチ。
背筋を鍛える動き（懸垂やケーブルラットプルダウンなど）で痛めたりして思うように動かせない時。
足の裏の張り
長時間歩いた時の張りなどをほぐす際に効く。
ストレッチの仕方
上に片足ずつ乗って前後に転がす。
やるといいタイミング時間
運動前と運動後がマスト
運動前はやらない方がいいとかいう理論もありますが、僕はそれで怪我をしたので事前にストレッチ派です。
寝る前も効果的
お風呂に入って体がリラックスしてほぐれている時に伸ばしてあげることで、筋肉の緊張がさらにほぐれて夜ぐっすり眠ることもできます。メリットしかありません。
注意や疑問点
運動してなくても使っていい？
軽いほぐしにはなるけど運動してないのに筋膜リリースは正直よくわからない。意味ないのでは？
フォームローラー トリガーポイントを買わなくてもいい人
ジムに結構備え付けでホームローラーを言ってやることがあるので、シゴロ習慣的にジムに行く人は買わなくてもいいかもしれません。
しかしよく使われていたり、自分の番が回ってこないのであれば、おうちに1つ常備しておくのは良いと思います。
まとめ：トリガーポイントは買いです
筋膜リリースを行うと普段の動きの可動域が広がります。
特にトリガーポイントはその中でも値段は高めですがジムやフィットネスにも置いてある信頼ある強度とちょうどいい硬さなので長く使えます。
一家に一本あればストレッチが捗るので購入がおすすめです。