【b-monster】体が痛い！？ケガ予防の仕方・治し方【腰・ひざ・ヒジなど】
b-monsterに通い初めて3ヶ月経ちました。どうもスキラゲックス(Twitter:@skillagex)です。
b-monsterの激しい動きにやっと慣れてきたかと思ったら体のあちこちがなんだか痛い…気付いたら体のあちこちが痛くてボロボロ、なんてことありませんか？
そうなってしまうとせっかくの運動も長く続けられなくなって日常生活にも支障をきたしてしまい残念なことに・・・
それ、ひどくなる前にもしかしたら予防できるかもしれません。
この記事では僕が実際にスポーツトレーナーさんに聞いたりネットで調べて試しして実践して、効果的だった予防法をご紹介します。
実は始める前にある事をすると不思議と痛みが消えることがわかりました。
- 膝、腰、肩、拳が痛い
- 終わったあとはなんとも無い
- サポーターを巻くなどの処置を考えている
以上に当てはまる人に読んで欲しい記事です。
b-monsterに通い始めて3ヶ月目の状況
b-monsterのプログラムも一通り受け、心臓や肺に耐性がついてきて少し昔より余裕がでてきました。
ここらですこしずつ負荷をかけてより効果をだそう！と思ったのですが、ここからが落とし穴。
ジャンプを高く飛んだりパンチの回数を増やしたりスクワットなどしゃがむ動作を深くしたり…するとあれ？なんだか腰とか膝が痛くなったぞ？
そんな経験みなさんはありませんか？
僕は暗闇トランポリンのjumponeにも半年間行ってましたが、膝の痛みはあったけど腰は初めてでした。膝も負荷を強くした途端にまたヒリヒリと痛みが。
やりすぎたか！？と正直思いました。調子に乗ってはしゃいだおじさんに神は天罰を与えたのかと。なんて無慈悲なんだ。
慣れてきた頃だからこその落とし穴とは
だいぶ慣れてきてからの痛みだったので焦りました。しかしここで勘違いしていたのが体が慣れてきているという勘違いと自分は大丈夫だという勘違いです。
慣れたわけではなく、体が自然とセーブしてできる範囲でやっていたにすぎなかったのです。
さらなる高みを目指して無理をした結果、キャパオーバーを起こし、体を痛めたと言うわけです。
だからと言って体がもう限界までいているのでしょうか？これ以上の運動強度が無理となると、この先何をやっても傷めたり、治っても再発の可能性がありるのでは？
心配になって、パーソナルトレーニングジムに行ったときにトレーナーさんに聞いてみました！
膝や腰の主な痛みの原因
原因1：ストレッチ不足かも
ストレッチはもちろんプログラムが始まる前に欠かさずやっていました。
確かに膝の入念なストレッチを加えてから膝は痛みが薄れたのです。
特にお勧めされたのは毎日、朝か寝る前のストレッチを習慣化すること。
効果を実感した膝のストレッチ方法はこちら
始まる前と終わった後、家に帰った後もストレッチします。
筋肉が張っている感覚があるならコロコロ転がすフォームローラーがおすすめ。外側から押すことができるストレッチなので普段伸ばせないところを伸ばせます。
これ1本で全身ほぐせるので一台持っておくと便利です。
関連記事｜筋膜リリースでストレッチ！トリガーポイントを使って体が改善した感想とか【フォームローラー】
原因2：体の芯が整ってないのかも
身体の芯、つまり体幹がブレていると姿勢が崩れます。片側だけに体重が偏って、負荷が偏っているのかもしれません。
対処法は一時的ですがフォームを反転させてサウスポースタイルで受けてみること。
いつもと違う刺激と体重移動で、バランスが取れてきます。
原因3：捻り方、しゃがみ方に問題がある
捻ってはいけない方向に捻っている、もしくは曲げているなど。
フォームをトレーナーに見てもらったら録画してみてみて確認するのもいいですね。
膝の屈伸などは内股になったりガニ股になったりすると痛める原因になるので、身体の動きに沿った曲げ方が必要です。
原因4：筋肉がないのにがんばっちゃった
腰が痛いのは、今思えば固める腰回りの筋肉を鍛えてなかったな・・・と。
強くなったと勘違いしてましたが、忘れがちな背中から腰にかけてを鍛える事でマシになる場合があります。
原因5：無理をするな
身体が慣れるまでは我慢！
自分には合っていない高強度のプログラムは一旦やめて、軽いものに切り替えたり、姿勢を少し楽にして、負担のかからない様に気をつけましょう。
少しづつ身体が鍛えられることによって骨や関節に負担をかけない様に筋肉・筋膜で固める様に出来れば、以前より楽にプログラムをこなすことができるでしょう。
各身体の部位別 痛みの直し方
膝まわりが痛い場合
足を弓形に外側に晒しながらストレッチ、そして座った状態からお尻の横部分をストレッチします。
そうすることによって膝が内側に入っても痛めなくなりました。
また開脚してのび。
あと無理せずサポーターに頼りましょう。
腰が痛い場合
実は腰を痛める原因はお尻の硬さにも原因があります。
お尻が硬い人はつながっている腰も痛めやすいです。後ろ太ももから臀部、腰にかけてのラインをコロコロなどを使って柔軟にストレッチします。
またしゃがむ際は背中は伸ばしながらお尻を落とし、膝は軽く広げます。内股にならないよう気をつけて。
お腹の筋肉も鍛えることで腰回りの固定に役立ちます。
フォームが悪いと腰を痛めやすいので、正しいフォームを常に心がけます。また無理して動かない方がいいと思います。
また、腰にもサポーターを巻くことで痛みを起こす曲がり方を防ぐことができるので巻いてみるのも一つです。
拳が痛い場合
あんまりストレス溜まっているからと言って、強くパンチしすぎないように！
右手が痛いなら左手ストレートのフォームに変えるなどして痛みを分散させましょう。
立ち方、フォームを逆にしてあげる事でいつもの慣れたプログラムも新鮮かつバランス良く鍛えることができます。
強くパンチするメリットはストレス発散くらい。手首も痛める原因となるので、程々にしておきましょう。
呼吸が乱れる、息が荒い
心肺機能は次第に強くなっていくのでいいとして、それでも最初のうちは息苦しく感じてしんどいと思います。
密閉空間、加えて大音量の音楽と強烈な光が交互にフラッシュして、普通でも眩暈がする場所です。
無理せず途中で手を上げて途中退出させてもらいましょう。扉近くのサンドバッグを予約するとスムーズです。
ストレスや体調不良でも大きく左右されるので、少しでもしんどさを感じたらペースダウン、最悪延期するなど勇気も必要です。
痛みの予防方法
無理せず、しっかり回復しよう！
身体は治った様に見えても、疲れは蓄積されています。
痛みがあるときは無理せず、1〜2週間ほど様子をみてもいいかもしれません。
栄養をしっかり摂る
身体の回復には栄養が必要です！
栄養不足では身体は作られません。まずはバランスの良い食事を心がけましょう。
睡眠をしっかり摂る
身体の回復には睡眠も大事！
身体は休んでいる間に成長し、ケガも治っていきます。つまり十分な時間や冷めないと身体は休まらないということ。
しっかりと身体を休めて新しい身体が作られるのを楽しみましょう。
最後にまとめ
痛みは誤魔化さずしっかり対策を取って…安静にするのを大事にしていきましょう。
他にも楽しいフィットネスはたくさんありますので、これを機に色々手を伸ばすのも楽しいですよ。
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