【初心者向け】デッドリフトでの腰痛に悩まない！原因と治し方【正しいフォームを学ぶ】
こんにちは。デッドリフトが好きなスキラゲックス（Twitter:@skillagex）です。
自己流でデッドリフトをを続けているといつか思わぬケガを招いてしまいます。
実際に腰を傷め た僕が色んなトレーナーさんと解決方法についていろいろ相談して、改善するまでの方法を書き記します。
この記事は
- デッドリフト初心者
- デッドリフトのフォームが分からない
- 腰が痛い
に当てはまる人に読んでほしい記事です。
腰を痛める原因
筋肉の繊維を痛めるか、筋膜繊維が炎症を起こしていると思われます。
腰に負担がかかったためと思われますが、他にも各部位を注意深くフォームを確認して行った方がいいでしょう。
他の身体の部位も痛めている可能性があります。
もともとデッドリフトって腰を痛めやすいんだと思います。 状態が重さによってブレていると腰を痛める原因になります。
まずは正しいフォームと自分に合った立ち方を練習していきましょう。
何キロ想定?
自分の体重~1.5倍の重さを目指して練習していきましょう。 バーベルのバーだけだと下に置いたときに遠すぎるので、10キロ10キロの40キロから初めて行くのを想定しています。
デッドリフトで腰が痛くなったらする対策
手の握り方を変える
片手は反転すると落ちにくくなり、多少安心して持ち上げられます。滑らないようにチョークを使うとよりおすすめですが、ジムによっては使用制限があるので、事前に確認するようにしましょう。
グローブをはめる
手首の筋を傷めないよう補助ができる。できれば慣れるまで重さは軽くして、フォームの練習をするのがおすすめ。
胸をしっかり張り、肩を下げる
胸を張らないと、重さに引っ張られた猫背の状態のまま持ち上げる姿勢になり、これでは力が入らず持ち上がりません。
胸をしっかり張り肩を下げることで背中もがっしり固定でき、身体を痛めないようしっかり持ち上げる姿勢が出来上がります。
膝を出しすぎない
膝が前に出すぎるとバーベルを持ち上げる時に膝が当たり邪魔になります。膝の曲げる角度 はバーの下に足を置いたとき、バーをまっすぐ持ち上げる時に当たらない角度です。
脚の開き方を変える
膝が前にですぎるなら、つま先をもう少し変えてオープンスタンスで持ち上げると膝が外に開く分邪魔にならず持ち上げやすくなります。
スタートから1直線、垂直に上げる腰からあがったりせず、垂直に上げるイメージで全身を伸展していきます。
ベルトを巻く
腰が筋肉で完全に固められていない場合は、重いバーベルを無理に持ち上げようとすると腰を傷める原因になります。無理せずベルトを巻いて腰を補強しましょう。
革製のベルトはきつく締めてもしなやかさが残るのでおすすめですが、高価なのでまずは安価なベルトから初めても支障はありませんでした。
仙骨を締めることを意識する
仙骨とは臀部の上、腰の根元のコト。
ここをキュッと締めるイメージをすると腰の筋肉全体が締まり、力をこめやすいです。
脚もバランスよく鍛える
持ち上げる瞬間は足も使いますよね。しっかりと鍛えていないと重いものも持ち上がりません。
軽い重量で回数をまずこなしてみてはいかがでしょうか。
シューズを変えてみる
デッドリフト用のしっかりと足で地面を踏ん張れることのできるシューズがあります。
靴の設置面が少ないと安定しないので、土踏まずの場所も踏めるシューズが理想です。今はいている靴も紐はゆるすぎないか？破れたり擦り切れてないか、コンディションと靴裏の状況を見直してみましょう。
手首・首筋・頭の痛み対処法紹介
手首も首筋も頭もすべて筋肉の膜、筋膜でつながっている。筋を痛めて3か所いたくなったので対処法をメモ。
患部を冷やす
血流が良くなると痛みが増すので、なるべく冷やします。
できれば風呂でも温めすぎない方がいいと思います。 筋肉痛に効く湿布よりも冷やす専用のシートを貼る方が効き目がありました。
手首を曲げないように固定する、動かさない
無理せず整骨院・鍼灸院に頼りましょう。自分では治らない場合は病院や整骨院・鍼灸院に相談しましょう。
直す・回復までの方法
プル・プッシュ系の運動は休もう
押したり持ち上げたりする動作はしばらく休みましょう。
手首や腰に負担がかかるような動きは極力避けます。
治るまでは固定する
完治するまでは動かしてはいけません。テーピングするなどして固定します。
柔らかくなるようストレッチをしよう
完全になおっったなと思ったらゆっくり柔軟を始めていきましょう。
最悪デッドリフトは止めよう
そもそも腰に良くない！効果の割に怪我しやすくトレーニングとしてどうなの？と過大評価されているともいわれるデッドリフト。
腰・背中を鍛えるなら他の筋トレに思い切って切り替えるのもあり。また事前に柔らかくするのも予防にはおすすめです。コロコロを1つ持っておけば腰以外でもストレッチに使えるので毎日伸ばしておくと、けがを最小限にとどめておけます。
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今は筋膜リリース（ほぐす）マシンもあるので、有効に使っていきましょう。
詳しく調べる|BODYPIXEL
注意点
ストッパーは必ずはめましょう。バーベルにおもりをはめたらストッパーを必ず根元まで嵌めましょう。ぐらつきやはめ忘れはバランスが崩れたり外れて落としたり事故の元です。
下にクッションを敷きましょう
勢いよく落とさない様に心がけても、重量が上がれば下がマットでも音はなります。ジムによっては敬遠されることも。事故を防ぐためにもクッションを下に敷いておきましょう。
身体を最大限休めよう
無理せず、しっかり休むことで身体は大きく強くなります。しっかり栄養を摂りながら、次に備えて休養をとることも、強くなるための過程を楽しみましょう。
まとめ
怪我を発生させてしまっては、治すまでに時間がかかる上に、トレーニングを継続するのが難しくなります。
筋トレは継続が命。少しづつ強化していける様に、フォームを意識しながら安全なデッドリフトを心がけましょう。