30代から始めるランニング！効果と初心者におすすめサポートアイテム【陥りがちな罠に注意】
こんにちは。スタミナが切れやすいスキラゲックス（twitter:@skillagex）です。
体脂肪を落とすためランニングを始めました！
ただしうまく始めないと危険なリスクもあるので、正しい準備と正しい知識で楽しく始めましょう！
この記事では同じく30代からランニングを思い立って急に始めようとしている人に、僕の成功例と失敗談をお伝えしていきます。
最後まで読めば怪我せず継続して楽しく続けるランニングがスタートできます！
ランニングの種類
一口にランニングといっても走り方で大きく変わるようです。僕はこれまで知りませんでした。
ジョギング
ジョグ、小刻みに歩くような速度で走る事です。
息も苦しくなく軽く喋れる程度に移動することをジョギングと言います。
ランニング
ランニングはジョギングをもっと早くもっと歩幅を広げて、早く腕を振りながら走ることを指します。
一般的に「ランニングしたほうがいい」と言われるような時はいきなり走るようなことはせず、小刻みに足を動かすジョギングから始めるのがベターです。
ランニングの効果・メリットは
ランニングは有酸素運動の効果あり
ランニングは有酸素運動です。
有酸素運動と無酸素運動と同時にこなすことで、消費カロリーが増え、ダイエットに効果的であると言われています。
ランニングのダイエット効果はある？
ランニングの消費カロリーは思っているより意外と低いです。
ランニングで消費されるカロリーは「体重×距離（km）」です。60kgの人が10キロ走ったら600kcal、1キロ痩せるのに7200kcal消費しないといけないことを考えると120km走らないといけません。
逆にランニングだけで痩せるわけでもなく、複数の運動と組み合わせなければ効果的には痩せません。
おすすめはお腹を凹ませたいなら腹筋運動と組み合わせる。お尻や太ももを細くしたいならスクワットと組み合わせると。効果が期待できます。
初めてでも始めやすい
シューズと走りやすい格好さえ揃えばすぐにでもランニングをスタートできるのがメリットです。
精神的な効果
ランニングは運動をすることで頭をスッキリさせ、ストレス解消に役立ちます。
特にランニングは手軽ですし、ちょっとした空き時間でも実践可能なのでワークアウトに採用されるので、愛好家が多いのも納得です。
運動はポジティブな気持ちややる気を引き出すドーパミンが出る効果があるので、仕事で悩んだり思いつめたり、考え事をしていても走って気持ちを高ぶらせることはいいことかもしれませんね。
ジョギングから慣らしていく徐々に心拍数を上げながら走る準備をします。いきなりランニングのフォームに入る必要はありません。
ランニングの初心者にありがちな注意点
正しいフォームを心がける
途中で窓ガラスに映る自分を観察しながらフォームを確認します。
背筋を伸ばし、腕を振ります。
足も早く入れ替えると着地の衝撃を分散できます。走るスピードではなく足を早く交互に出すと言う感じです。そんなに歩幅は開かなくて大丈夫です。
ここら辺は走りながら教えてくれるアプリがあります。
意外と丁寧に教えてくれるので正に初心者ランナーの味方です。もちろん上級者向けもあります。
膝を痛めたらすること
初心者にありがちなのが膝を傷めること。
どうしていいか分からず膝のすり減りに注意三十台以降は膝の軟骨はすり減っても復活はしにくくなります。
ランニングのしすぎは年齢を重ねるとリスクにもつながることを意識しましょう。
ランニングばかりするのではなく別の足腰に効く筋肉トレーニングを取り入れたり、違うトレーニングを組み合わせてバランスと効率よく鍛えましょう。
最大の難敵 モチベーション
続かない！モチベーションの維持はいきなりなんもないところから始まりませんよね。
変わり始めた時や、痩せ始めた時に続けようと思えますがなかなかその状態は続きません。走らなきゃと思うと走らなくなるので、何かきっかけがあると走れると思います。
僕は家に奥さんがある時にジムやランニングに行きます。笑
1人になる時間が欲しいなとストレス解消を兼ねているので非常に効率的です。
おすすめのランニングの始め方
シューズは専門店で買う
シューズだけはちゃんとお店で専門家の人に聞きながら買うことをお勧めします。特にスポーツ用品店の店員さんは経験者ばかりなので積極的に聞きましょう。
自分に合わない靴を買うことは、膝や足首に悪影響を与え、身体の不調につながります。最悪病院のお世話になる事態になることも・・・
ネットで買ったり妥協して安いのを買っても、後々体に悪影響が出て、高い治療費を払いたくありませんよね？
僕は専門店に行き、初めてクッション性の大切さとランニングシューズの正しい履き方を教えてもらいました。あと今まで言われたことなかった衝撃的な事は、平均より足の幅が細いと言う事です。足を計測する機会もそうないですからね。ぴったりなサイズをまず知ることが大切です！
今まで大きいサイズの靴が好きだったのは足が大きいからではなくて細くてバランスが悪いのを補おうとしているからかも、と思いました。
気分の上がる曲やアプリを導入してみる
運動しながら音楽聴くならワイヤレスイヤホンがオススメです。
また、走り方とペース配分を教えてくれる、テンションアップ系のスポーツアプリ、beatfitと組み合わせると最強です。
プロテインを取り入れる
プロテインやタンパク質を取り入れながら筋肉をつけるのを意識してはどうでしょうか。
運動だけ増やすと、栄養が消費エネルギーとして使われていくばかりでバランスが取れなくなってくるので、さらにバランスのいい食事が必要になってきます。
普段の食事で補えないときはバランス栄養補助剤に力を借りましょう。
慣れてきたら目標を設定してみる
10キロ走る、20キロ走る、大会にでてみるなど、徐々に目標を設定しクリアしていくことで長く楽しむことができます。
ランニング初心者におすすめのアイテム
初心者用シューズ
初心者用のラインナップのうちの１つのシリーズです。
ソール（かかとのクッション）が厚めで、前と後ろで分離しているので足を動かしやすいのが特徴です。
それ以外にももっとソールの分厚い初心者用とかあったのですが、超絶ダサくて（すみません）選べませんでした。
なんで初心者用って微妙にダサいんでしょうか？ベテランが履くようなシューズは多くてめちゃんこかっこいいのですが、初心者用は・・・うーんって感じ。
性能は申し分ないです。膝の痛みが減りました。着地の衝撃が和らいだようです。
ランニングニーサポーター
ひざにこの細い紐を巻くだけで足がまっすぐ降ったり着地ができるように矯正できます。
嘘だと思うでしょ、悩んでいるなら騙されたと思って試してみてください。別の筋肉の筋が足を適切な位置に引張てくれている感じがします。
運動用タイツ
これも走る時に膝のバネを補佐してくれるのでなくてはならない必需品になりました。1枚あったら困らないそんな便利アイテムです。
便利すぎて、走る以外にも山を登る時や自転車ツーリングにも履いています。
滑り止め付き靴下
無用な靴擦れや摩擦を減らします。
帽子
髪の毛が顔に当たるのが嫌なので帽子をかぶっていますが、日差しを避けるのにも必須です。
熱中症や日射病は防ぎたいところです。
腕に巻くやつ
なんて検索したらいいんだこれ・・・
ケータイを腕に巻くと走りながら邪魔にならずに音楽や電話しながらジョギングが可能です。
ポーチでもいいんですけど
合わせて読みたい本紹介
「筋トレが最高のソリューションである」
理由は、読めば納得の一冊。とにかくわかりやすいです。初心者こそ読むべき本。
ランニングだけではなく筋肉を鍛えること全体の正しい知識と、鍛えたくなること間違えなしのメリットがたくさん載っています。
最後に
ランニングは手軽にできる反面、足にも負担がかかる危険性もあるので、正しいフォームやグッズ選びは重要です。
楽しく長く走れるように、いろんな情報を貪欲に集めて、いいランニングライフを！