【30代からでも効果あり】お腹・下腹が痩せた食事方法【ダイエット】
どうもスキラゲックス（Twitter:@skillagex）です。
ダイエットに励んでいても痩せないぽっこりお腹。なかなか痩せないけどどうして良いかわからない状態続いてませんか？
それ、あなたも薄々勘付いていると思いますが、解決しない限り時間とお金の無駄になってます！
先に解決方法を申しますと、
「有酸素運動しろ」「トレーナーをつけろ」「高い金払ってライザップにいけ」
これで大体言いたいことは全部言ったのですが、全部に当てはまるのが、「食事も同時に頑張る必要がある」という事です。
今回は食事を見直している中でこれは実際に痩せたいいった実体験を元にダイエット効果あったなというものだけを紹介します。
しかしこれは自分でなんとかしないといけないという意志があったから調べたし、聞いて回って得た知見です。
これであなたが行動に移してくれたら嬉しいことこの上ないです。
いいですか、これが最後のチャンスですよ。もしダメだったらもう諦めてライザップに行ってください・・・
- ぽっこりお腹を引っ込めたい方
- 長年慢性的にお腹が出ている方
- 食事を変えたいが、何をすべきかわからない人
上記に当てはまる人だけ読んでくださいね。
驚愕の事実 お前はすでに割れている
先に伝えたい事が一つ。
下腹部を鍛える運動をしていてなかなか腹筋割れないなーと思っているそこのあなた！実はもう割れているのに分厚い脂肪で隠れている可能性があります！
運動継続中の方はそのまま励みつつ、ぜひ脂質を抑えた食事を心がけてみてください。
運動していてもお腹が出ているとき考えられる原因
皮下脂肪が隠れている
皮下脂肪は中々落ちにくいため、日々の摂取カロリーと糖質・脂質を抑えた食事を心がけたいですね。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
運動していてもそれを上回る食事カロリーを摂取していれば、痩せる道理はありません。
溝落ちばかり鍛えている
鍛えれば少しは筋肉でお腹の出っ張りを抑え込むことは可能です。
しかしお腹を鍛えて痩せない人は、鍛えるポイントを少し下に意識をして力を入れることをお勧めします。
鳩尾がぽっこりして発達している人は下腹部に力を入れていない可能性があります。
姿勢がS字
S字体型がひどい場合…お腹が出て見えることがあります。
胃下垂お腹の筋肉が緩いため、重力に逆らえず胃などの臓器が下に落ちてくる現象です。お腹が押されて出ます。お腹を鍛えれば多少改善します。
なぜ食事を改善した方がいいのか理由
先に述べた通り、皮下脂肪に覆われている限り、お腹は割れません。
一キロ痩せるのにフルマラソン走らなければいけないのは有名な話ですよね。運動だけでは中々落としきれないのが分かります。
だったら日々の食事カロリーと油と糖分を減らして行く方法を併用していかのがベストです。
まず現状を知った方がいい理由
まず性能の良い体重計で体脂肪率など現在のデータを測りましょう。
何をやったらどの数値が変動するのか把握しないと対策や修正のしようがありません。予想や理想で動くのではなく、データと計測、分析と根気のいる作業だと心得えましょう。
今までの体重計の中ではタニタが他所では買った記録とほぼ一緒だったので、コストを抑えた中では高性能でほぼ正確でした。もう一段上のハイスペック機は高すぎるのでその下の廉価版がおすすめ。
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おすすめ食事・調理一覧
朝食・間食はソイプロテイン
朝食にソイプロテインを飲むとお腹持ちが抜群です。
朝の一杯で昼のランチタイムまで持ちます。栄養面からも朝食にぴったりです。もちろんプロテインは栄養を補助しているにすぎないので何かエネルギーになるもの食べたほうがいいのは間違い無いので…
どうしても食べれない人向けです。おやつとしてもソイプロテインは優秀です。一度飲んでしまえば満腹感でいっぱいになります。高カロリーなお菓子を小腹が空いたからといって、つまむよりはソイプロテインを飲みましょう。
おすすめ調理メニュー
ミキサーがあるならバナナ、豆乳、水と混ぜると美味しいですよ！コーヒー味のソイプロテインを選んでおけば味はまるでスタバの新作！？バナナソイラテはマジでスイーツです。
オートミールで溜まった便をだす
食物繊維たっぷりで減量フードとして有名なオートミールは、お腹の宿便など溜まった排泄物が豊富な食物繊維で流れる感じがします。
体重にカウントしていいのか分かりませんが、溜まった便が出るだけで体は軽く感じますし、それを支える肉は必要なくなるので痩せやすくなりますよね。
おすすめ調理メニューお好み焼きキャベツとオートミールを半々で混ぜて最強食物繊維フードの完成です。次の日のお通じに効果は絶大です。
また間食用に、バナナ1本を潰してオートミール50gと混ぜてオーブンで焼くだけでクッキーが作れるのでお腹が空くおやつなどにオススメです。砂糖入れずでも甘さは十分。レーズンやクコのみなどドライフルーツを混ぜるとさらに美味しかったです。
https://www.dole.co.jp/recipe/detail/266
スープジャーでスープ弁当
野菜、豆腐、煮た鶏肉や牛肉、春雨などを味付けを変えながらヘルシースープを作り、おにぎりをつけて昼ごはんに食べ始めてから体重が激減しました。脂質がカットされているからでしょうか。
体重というより脂肪が落ちている気がします。タンパク質を多めに取りたい増量目的でもスープおすすめです.
卵やビタミンを増やしながら量を増やして、食べきれなくても流し込めるスープがあるので便利。
ローストビーフ
牛もも肉を使ったローストビーフは脂肪も落ちさっぱりとした味わいで食べれるのでおすすめです。
お湯で煮る前にローリエ、オリーブオイル、多めの塩胡椒で下味をつけ1時間くらい常温で放置しておくと、味がしっかり染みて美味しくなります。
炊飯器に入れてもできますが、沸騰しきらないくらいの温度でやること、また常温にしばらく置いておくことがコツです。
それでだいぶ完成度が上がりました。
おすすめ調理メニュー
チンゲンサイ、豆腐、えのき、春雨をぶち込んで塩、醤油、鳥だしを加えて出来上がり。擬似カップラーメンみたいで無限に食べれます。
飽きたら味付けをすき焼きのタレに変えればすき焼き風に。卵を落として完成。見た目は気にしない。
油物など脂質を極力控える
唐揚げ、揚げた芋など見るからにダメなやつは控えました。
減塩のナッツなどが良い油とされているので取るならそちらを摂取しましょう。
また過度な糖分もカロリーが高く脂肪になりやすいので、どうしても食べたいなら和菓子がおすすめ。
ブロッコリーと鶏胸肉でお弁当
ベタな筋トレ食事メニューですが、鶏肉とブロッコリーが1番おすすめされる理由は分かります。
効き目が違う。ブロッコリーはタンパク質以外は必要な栄養素は全て手に入るのであとは上手に調理して食べるだけ。
ブロッコリーのソテー
バターと炒めると美味しい。
バターが気になる方はオリーブオイルで。新鮮なうちに食べれば甘みもあって美味しいです。
ブロッコリーの酢のもの
夏場など食欲がないときにおすすめなのが、お酢と白だしと和える酢のもの。
おやつはジャーキーとししゃも
お腹が空いたときに炭水化物や脂質、糖分の多いものを食べるとせっかくの頑張りが水の泡に！！お腹空いたらししゃもを食べよ！
酒を蒸留酒に変更
ウィスキーや焼酎などの蒸留酒は発泡酒よりは太りにくいと言われてます。
僕はどうしても飲みたいので切り替えるにとどめました。ストレスも筋肉に悪いらしいし…ウイスキーやジンとかとか。飲みすぎたら一緒ですけどね。
ビールばかり飲んでいる人は切り替えるだけで効果があります。夏はどうしても飲みたくなります。
だけど僕はビールやめて人に切り替えたら明らかにお腹周りの脂肪は減り始めました。
過度な砂糖はやめてあんこ食べよう
砂糖を大量に使った洋菓子は動物性のクリームや小麦粉を使うため身体にとても負担がかかります。
日本人に馴染みのあるあんこや大豆は糖質低めで糖分が摂取できるのでおすすめ。
アプリと連動した体重計を買って測定する
自宅で詳細な筋肉量、脂肪、体脂肪、体年齢などなど体重計で測って記録しておきましょう。
何で自分が痩せ始めたのか？効果があったのか？を知っておくと自分に合った食事が分かってきます。
まとめ しっかり運動と一緒に食事管理しよう
試して効果のあった食事方法だけ紹介しました。
どんどん試して記事を追加していくので、引き続きみていってください。