【運動初心者向け】膝を痛めた場合の対処法とケガ予防方法
こんにちは。スキラゲックス(Twitter:@skillagex)です。
運動不足を感じて運動を始めてみたものの、しばらくすると体に不調や違和感がちらほら…なんてことは多いはず。
僕の場合は膝に痛みが来たので、その原因を探りながら、対策と改善方法をまとめました。
これをみて是非快適な健康ライフを長続きさせましょう！
- 膝に違和感がある人
- 膝に痛みを感じ始めた人
- 原因が何かわからない人
に以上に当てはまる人にオススメの記事です。
運動中に膝を痛める原因
膝を痛める原因は大きく分けると二つあります。
- 走れるだけの基本的な筋肉量の不足
- フォームの崩れによる筋肉や骨の炎症
運動不足からくる筋肉の痛み
まず１つ目の筋肉量の問題は、運動不足による体の痛みや、体を襲う筋肉痛だと思います。
それはジョギングやランニングを続けていれば筋肉がついて痛みはなくなることが多いです。
フォームの崩れによる膝の炎症
2つ目のフォームの崩れは厄介です。
自分一人では気づきにくい上、痛み出しても対処法が分かりにくいためそのままなんとなく走りにくくなったり。
正しいフォームと怪我しにくい走り方を意識するだけで、怪我は防げます。
早い対処は自分の膝を守ります。
またはYouTubeなどで動画などを参考にしてもいいでしょう。
1番は自分のフォームが映ったガラス窓などでフォームをチェックしながら確認しながら修正する方法がお勧めです。コーチがいてくれたらフォームを指摘してもらうんですけどそうもいきませんからね。
膝を痛めるとどうなるか
膝に痛みが走り、歩くのも辛くなります。
常に動くたびに痛いので歩くのが億劫になったり走ることをやめてしまいます。
一度痛めると自力ではなかなか治りにくいです。さらに悪化が進むと最悪、病院のお世話になる羽目に。
膝を痛めた時の対処法
冷やして炎症を冷ます炎症が起きているなら水や冷却スプレーで冷ますといいです。
氷などは都合良くないと思うので自販機で冷たいものを買って代用するなどしましょう。また冷却スプレーなどをかけて冷ましましょう。
固まった箇所をほぐす痛みと熱が引いたら風呂に使ってしっかりほぐしましょう。
冷やすのは炎症が始まってすぐ、治ったらあっためてほぐします。
箇所が外側か内側か探る痛みの場所が膝の内側が外側かで痛みの原因がわかります。
内側…着地が悪く、内側の筋肉が引っ張られている。内側の筋肉を伸ばすストレッチをしていない。
外側…膝を内側に向けて着地してしまい、外側の筋肉が引っ張られている。お尻と腰から膝まで伸びる腸脛靭帯膝のストレッチが足りていない、外側の筋をしっかり伸ばすストレッチをしていない。
膝のケガ予防方法
しっかり休む
休む痛みを感じたら走るのをやめましょう。
そして炎症を起こしているなら冷やす、それ以外の痛みは病院に急ぎましょう。
どれくらい休んだらいいのかですが、完治するまでは走らないほうが賢明です。
全く動かないわけではなく、歩きながら痛みの治り具合を確認します。
準備体操を念入りにする
運動前は特に準備体操を念入りにしましょう。
急に走り出すと高確率で故障します。膝が痛い人は膝の横を伸ばし、膝につながる大腿部も伸ばします。
これで僕はマシになりました。
痛めない基礎体力をつける
これが一番難しいというか、そのために始めているので本末転倒な話ではあるのですが。
膝もそうですが腰も傷めずに徐々に鍛えていくのが理想ですね。
膝関節サポーターを使う
肘のフォームが定まらないうちは筋肉の筋の捩れが起きて、筋を痛める可能性が高まります。
フォームの崩れは練習不足と筋肉の発達不足の両方が考えられます。フォームが安定するまで膝関節の屈伸運動をサポートするサポーターを使って運動練習をすることで、フォームの上達と重量にも耐えられる膝になります。
運動用のサポーターがおすすめです。
その他アイテムに頼る
体をほぐしてくれるアイテムや、膝をサポートしてくれるアイテムがあるのでそれを使いましょう。
アイテムはこちらで紹介しているのでよければ読んでみてください。